Goed slapen is essentieel; het zorgt voor het onmisbare herstel van zowel je lichaam als je brein. Als je slecht slaapt, heb je overdag minder energie, kun je je minder goed concentreren en ben je sneller vatbaar voor stress en lichamelijke klachten.
Besef dat slapen geen bewust proces is dat je zelf kan aansturen. Je kan wel nu je rechterhand naar voren doen, je niet nú slapen. Ons brein gaat slapen als het moe genoeg is, en wanneer het veilig en rustig is.
Vaak is de oorzaak van slecht slapen verrassend simpel: we nemen te veel prikkels mee naar bed of we verstoren onbewust ons natuurlijke ritme. Door bewuster om te gaan met je dag en de uren voordat je gaat slapen, kun je je nachtrust enorm verbeteren. Hieronder vind je praktische tips en handige links om je op weg te helpen.
Basistips voor een betere nachtrust
- Houd een vast ritme aan én beperk uitslapen: Probeer doordeweeks én in het weekend op ongeveer dezelfde tijden naar bed te gaan en op te staan. Hoe verleidelijk het ook is na een slechte nacht: probeer uitslapen te beperken. Als je uitslaapt, raakt je bioritme verstoord en heeft je lichaam ’s avonds onvoldoende ‘slaapdruk’ opgebouwd, omdat het nog niet zo lang wakker is.
- Pas op met dutjes overdag: Willekeurige dutjes brengen je hormonen uit balans. Ben je overdag erg moe? Houd een eventueel dutje dan kort (maximaal 30 minuten) en doe dit altijd vóór 15:00 uur ’s middags. Slaap je later op de dag, dan kom je ’s avonds veel moeilijker in slaap.
- Bouw mentale prikkels af: Onze telefoons en laptops zorgen voor een constante stroom aan informatie, notificaties en video’s. Deze stroom stimuleert je zenuwstelsel en houdt je hersenen alert, waardoor ze niet tot rust kunnen komen. De meest effectieve oplossing: leg je mobiel, tablet en laptop minimaal een uur voor het slapengaan helemaal weg.
- Geen stimulerende middelen na 15:00 uur: Cafeïne werkt sterk stimulerend op je hersenen en kan nog uren doorwerken. Neem daarom na 15:00 uur geen cafeïne meer.
- Niet doen: Koffie, cola, energiedrankjes, maar ook gewone (zwarte) thee, groene thee en ijsthee bevatten cafeïne en houden je wakker. Let ook op met chocolade. Hoewel alcohol je misschien helpt om in te slapen, zorgt het er daarna voor dat je heel onrustig en oppervlakkig slaapt.
- Wel doen: Drink ’s avonds water, cafeïnevrije koffie (décafé) of kruidenthee (zoals kamille of rooibos) zonder suiker. Deze dranken bevatten geen stimulerende stoffen en zijn een veilige keuze voor de avond.
- Je bed is om te slapen: Train je hersenen om het bed uitsluitend te associëren met slapen (en intimiteit). Gebruik de slaapkamer dus niet om in te werken, tv te kijken of te scrollen op je telefoon.
- Creëer een rustgevend ritueel: Neem de tijd om af te schakelen. Dim de lichten alvast een uurtje voordat je naar bed gaat. Lees een ontspannend boek, luister naar rustige muziek of doe een korte ontspanningsoefening.
Blijf je slecht slapen? Blijf je ondanks deze adviezen langdurig (meer dan drie maanden) slecht slapen? Blijf er niet mee rondlopen. De meest effectieve behandeling voor chronische slapeloosheid is Cognitieve Gedragstherapie voor Insomnie (CGT-I), wat je kan helpen foute slaappatronen te doorbreken.
Handige links en cursussen
Wil je meer weten over slapen of direct zelf aan de slag? Via deze links vind je goede, betrouwbare informatie en cursussen:
- Thuisarts.nl: De meest betrouwbare medische website van Nederland. Zoek op ‘slaapproblemen’ voor duidelijke adviezen en handige hulpmiddelen zoals een slaapdagboek om je eigen ritme in kaart te brengen.
- Mentaal Vitaal: Op deze website (van het Trimbos-instituut) vind je duidelijke informatie over slaap en kun je laagdrempelige testjes doen om te zien hoe mentaal fit je bent.
- Netflix - Headspace Guide to Sleep: Een erg toegankelijke en visueel rustgevende serie op Netflix. Het legt je op een eenvoudige manier de basis van slaap uit en helpt je direct met begeleide, ontspannende oefeningen.
- Slaapcursussen via de zorgverzekering: Veel zorgverzekeraars vergoeden online slaapcursussen vanuit de aanvullende verzekering. Zo vergoedt Zilveren Kruis bijvoorbeeld online cursussen via Somnio en trajecten via Somnox. Controleer je eigen polis om te zien wat jouw verzekeraar precies vergoedt.